지중해식 식단, 항염증 식단- 만성염증 예방과 비만에 좋은 식품

 

 

지중해식 식단 과일과 채소

 

 

가공식품이나 과자 등 염증을 유발하는 음식을 자주 먹거나 건강에 해로운 식단을 하는 경우 만성 염증이 발생할 가능성이 높아집니다. 의료 전문가에 따르면 만성 염증은 제2형 당뇨병, 심장병, 치매 및 암을 비롯한 우울증 예방에도 영향을 줄 수 있습니다. 비만도 연관성이 있는 것으로 보고 되었습니다.

 

 만성염증 예방과 비만에 좋은 식품

만성염증 예방과 비만에 좋은 음식은 체내에 지방이 많이 축적되면 염증성 물질을 방출하는 것으로 알려져 있으며, 만성 염증이 체중 증가에 영향을 미친다는 해외 연구(의학 저널 아카이브)도 있습니다. 건강한 체중을 유지하면서 염증을 예방하는 데 유익한 영양소에는 오메가-3 지방산, 비타민 C와 E, 식이섬유가 포함됩니다. 오메가 3 지방산은 염증의 생성을 억제하고 강력한 항산화제인 비타민C와 E도 우리 몸의 대사 과정을 도와 염증을 예방합니다. 식이 섬유는 장내 미생물에 음식을 제공하면서 항염증 물질의 생산을 돕습니다.

 

1. 전통적인 지중해식 식단

전통적인 지중해식 식단은 이러한 영양소가 풍부한 대표적인 항염 증식이다. 비만과 심혈관 질환과 같은 다양한 염증성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 여러 연구가 발표되었습니다. 이탈리아, 그리스, 프랑스 남부, 레바논과 같은 지중해 연안의 건강한 전통 식단에는 공통적인 재료가 있습니다. 첫째, 올리브, 올리브 오일, 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 식품을 통해 충분한 오메가-3 지방산을 섭취하십시오. 반면 붉은 고기는 일주일에 한두 번 정도만 먹고, 버터나 크림 대신 요구르트나 치즈를 소량 먹는다. 이 외에도 지방간 위험을 줄여준다는 보고서도 나와있습니다. 지중해 식단의  주재료인 채소와 과일, 통곡류, 닭고기, 생선, 견과류 등이 간 건강에 긍정적인 효과를 준다는 연구 결과입니다.

 

지중해식 식단의 효능-심혈관·지방간·당뇨병 예방에 효과적

지중해식 식단의 효능-심혈관·지방간·당뇨병 예방에 효과적

 

2. 오키나와 식단

오키나와 식단은 장수하기로 유명한 일본 오키나와 주민들의 식단으로 항염 작용에 좋은 다양한 야채와 콩류도 먹습니다. 고구마는 오키나와 사람들이 가장 좋아하는 야채로, 튀겨서 설탕 등을 넣지 않고 건강한 조리법으로 사용하고 있습니다. 고구마는 베타카로틴, 안토시 아닌, 비타민 C 등의 항염 영양소가 풍부한 슈퍼푸드입니다. 또 다른 중요한 특징은 오키나와의 콩류 소비량이 다른 지역에 비해 매우 높다는 것입니다. 주민들은 매일 두부나 두부 요리를 먹고 육류와 유제품을 덜 먹습니다. 지중해식 식단이 생선을 많이 먹는다면 전통적인 오키나와 식단은 해초를 많이 먹는다. 또한 음식을 조리할 때 지방을 덜 사용합니다. 건강한 불포화 지방을 많이 먹는 지중해식 식단과 달리 오키나와 식단은 지방 자체의 비율이 낮습니다.

 

3. 북유럽 식단

북유럽 전통 식단에는 많은 항염증 식품도 포함되어 있습니다. 덴마크, 스웨덴, 핀란드의 전통 요리는 호밀빵이나 뮤즐리(귀리를 곁들인 유럽 시리얼)와 같은 통곡물을 먹는 경우가 많습니다. 특히 벨 활용이 핵심이다. 링곤베리, 라즈베리, 딸기, 블루베리 등의 베리류를 다양한 잼, 소스, 음료로 즐겨보세요. 야채에는 감자, 브로콜리, 양배추, 당근이 포함됩니다.