근육량을 늘리기 위한 식물성 고단백 식품-콩,피스타치오,호박씨

식물성 고단백식품 피스타치오

 

근육량을 늘리기 위해 동물성 단백질 외에 식물성 고단백 식품이 있습니다. 충분한 근육은 건강한 몸을 위해 필수적이며, 근육량을 증가시키기 위해서는 충분한 단백질이 필요합니다. 하지만, 단백질이 다량 함유된 음식이라고 하면, 대부분의 사람들은 닭 가슴살만을 생각합니다. 물론 닭가슴살은 8가지 필수 아미노산이 모두 포함된 고단백 식품이지만, 닭가슴살만이 고단백 공급 식품은 아닙니다. 동물성 단백질만이 가지고 있는 단점도 있습니다.

 

동물성 단백질의 단점은 콜레스테롤과 포화지방산을 동시에 함유하고 있다는 것입니다. 게다가, 대부분의 동물성 단백질은 채소보다 높은 칼로리를 가지고 있어서, 비만의 가능성을 증가시키고, 자연스럽게 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 어느 전문기관의 연구 결과도 있는데, 동물성 단백질만 먹는 것이 식물성 단백질을 균형 있게 먹는 사람보다 심혈관계 질환으로 인한 사망률이 높다는 연구결과가 나왔다고 합니다. 동물 단백질 섭취의 4%를 식물성으로 대체한 그룹에서 심혈관 질환의 사망률이 42% 낮았습니다. 게다가, 다양한 종류의 음식을 먹는 것이 더 영양가 있어서 건강에 더 좋은 효과를 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

근육량을 늘리기 위한 식물성 고단백 식품

대표적인 식물성 고단백 식품에는 대두(콩), 피스타치오, 호박씨 등이 있습니다.

1. 대두(콩)

대두(콩)의 단백질 함량은 닭 가슴살과 비슷합니다. 100g당 단백질 함량을 살펴보면 콩 34g과 닭가슴살 35g은 큰 차이가 없습니다. 게다가, 콩에 포함된 영양소인 이소플라본은 심혈관 질환을 예방하기 위해 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장시킵니다. 콩에는 단백질과 리신이 다량 함유되어 있지만 메치오닌이 부족하여 쌀과 함께 섭취할 경우 영양적으로 궁합이 잘 맞습니다. 사포닌도 다량 함유하고 있어서 항암효과와 과산화 지방을 막아주지만 요오드를 배출하는 단점이 있어서 해조류와 함께 섭취를 하면 좋습니다.

2. 피스타치오

피스타치오는 미국에서 동물성 단백질을 대체하는 견과류입니다. 미국 식품의약국(FDA)도 피스타치오를 "모든 필수 아미노산의 적정량을 가진 식품"이라고 정의했습니다. 그것은 일종의 '완전한 단백질'로 영양이 풍부해 근육을 만들고 유지하는데 도움을 줍니다. 에너지 밸런스에 효과적이며, 플라보노이드 성분이 대사 열 생성을 활성화하여 체온을 유지시켜줍니다. 이 외에도 무콜레스테롤, 섬유질, 항산화제, 루테인, 칼륨 등이 함유되어 있어서 건강에 매우 좋으며 식물성 지방과 비타민B는 온동을 하기 전후에 몸의 에너지 충전과 피로 해소에 도움을 줍니다.

피스타치오 아몬드

3. 호박씨

호박씨에는 단백질 함량이 100g당 29g인 고단백 식품입니다. 그것은 또한 망간과 마그네슘이 풍부하고 항산화 효과를 가질 수 있는 비타민 E를 함유하고 있습니다. 칼륨과 마그네슘을, 철, 아연 등을 풍부하게 함유하고 있어서 뼈를 튼튼하게 하고, 효소의 작용을 돕는 효과가 있습니다. 노폐물 배출과 에너지 생산 단백질이 다량으로 들어 있어서 근육의 원인인 단백질 보충으로 매우 우수합니다. 미네랄 섭취로 피로 해소와 기초체력을 높이는데 효과가 뛰어납니다. 이 외에도 아연이 전립선 비대증 개선이라는 예상치 못한 효과도 있습니다. 

 

이 외에도 고단백 식물성 식품에는 시금치, 브로콜리, 완두콩, 아보카도, 컬리플라워, 옥수수, 버섯, 파슬리, 병아리콩, 렌틸콩 등이 있습니다. 이와 같은 고단백 식물성 식품 섭취를 한 후 운동을 병행할 경우 몸속의 근육량이 더 늘어나고 칼로리 소비도 증가하여 체중감량과 몸매 유지에 매우 효과적입니다. 몸 안의 단백질 수치를 측정해서 건강 상태를 파악하는 것도 중요합니다.