50대 이후 뼈 건강을 위한 식품 7가지

뼈건강을 위한 요가

성인 뼈에서는 4~6개월마다 골재형성 과정이 반복됩니다. 이것은 오래된 뼈가 사라지고 새로운 뼈가 생성되어 오래된 뼈를 대체한다는 것을 의미합니다. 만약 여러분이 평범한 사람이라면, 새로운 뼈의 양과 녹아서 사라진 뼈의 양이 균형을 이루고 있습니다.

 

그러나 노화로 인해 이 과정에 우리 몸에 이상이 생기면 뼈의 손실이 발생합니다. 더 큰 손실은 위험한 골다공증으로 이어집니다. 특히 50대 이후에는  뼈 노화가 빠르게 진행되기 때문에 연령대가 높아질수록 골다공증 위험에 노출이 커집니다. 또 여성은 폐경 이후 호르몬 변화가 일어나기 쉽고, 뼈의 노화는 남성보다 훨씬 빠르게 진행이 됩니다.

 

50대 이후 뼈 건강을 위한 식품 7가지

 

골다공증을 예방하는 한 가지 방법은 뼈에 좋은 음식을 먹는 것입니다. 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품과 멸치 외에도 뼈에 좋은 음식들이 많이 있습니다. 미국의 건강 정보 사이트인 Eat This Not That은 다음의 7가지를 소개했습니다.

 

1. 케일

칼슘은 우리 몸에서 다섯 번째로 미네랄이 풍부합니다. 99%의 칼슘이 뼈와 뼈에 포함되어 뼈를 튼튼하게 유지합니다. 이렇게 튼튼한 뼈에는 칼슘 섭취가 필수적입니다. 하지만 칼슘은 노화와 생활습관으로 인해 점차 뼈에서 빠져나갑니다. 이것이 50세 이상의 성인들이 칼슘 섭취에 더 많은 관심을 기울여야 하는 이유입니다.

 

성인의 하루 칼슘 섭취 권장량은 700mg입니다. 다만 폐경 전후로 골다공증이나 여성이 있다면 1000~ 1500mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘의 하루 섭취 상한은 2500mg까지 입니다. 케일은 칼슘이 풍부한 채소이고, 케일 100g은 320mg의 칼슘을 포함하고 있습니다. 그것은 같은 양의 우유보다 더 많은 칼슘을 포함하고 있습니다.

 

 

 

오메가3 연어샐러드

 

2. 연어

비타민 D를 함유한 음식은 희귀합니다. 그중에서도 연어는 비타민 D가 풍부한 음식으로 여겨집니다. 약 200그램의 연어는 815iu의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 성인의 하루 비타민 D 섭취 권장량은 600iu로 그 이상입니다. 비타민 D는 체내의 칼슘 흡수를 촉진하고 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 뼈에 축적합니다.

 

게다가, 연어는 오메가 3 성분인 DHA와 EPA가 풍부합니다. 임상영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 혈액의 오메가 3 수치가 높을수록, 골밀도가 높다고 합니다. 다시 말해서, 오메가 3은 뼈 건강에 좋은 영향을 미칩니다.

 

3. 콩

된장과 두부를 만드는 데 주로 사용되는 흰 공도 칼슘이 풍부합니다. 백 그램의 흰 콩은 51mg의 칼슘을 포함하고 있습니다. 또한 100g의 검은콩은 143mg의 칼슘을 포함하고 있습니다. 검은콩은 칼륨도 풍부합니다. 칼륨은 100g당 1237mg입니다. 칼륨은 칼슘 배설을 줄임으로써 뼈들이 칼슘을 보유하도록 돕는 영양소입니다.

 

4. 두부

폐경기 이후 여성의 몸에서 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 급격히 감소합니다. 에스트로겐은 뼈 형성을 촉진하는 역할을 하기 때문에, 폐경기 첫 5년 동안 뼈 손실이 더 빨리 발생합니다. 두부와 두유와 같은 콩 제품은 식물성 에스트로겐인 이소플라본을 포함하고 있습니다. 에스트로겐과 비슷한 작용을 하기 때문에 여성 갱년기로 인한 골다공증에 좋습니다. 사실, 미국 국립 암 연구소의 저널인 cancer spectrum의 2019년 연구는 콩을 더 많이 섭취한 여성들이 골다공증 골절의 위험을 77% 줄였다는 것을 발견했습니다.

 

5. 피망

피망에는 피망 100g당 191mg인 비타민 C가 풍부합니다. 피로 해소에 좋은 것으로 유명한 비타민 C도 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 콜라겐은 골아세포를 자극하여 새로운 뼈를 만들기 때문에 비타민 C는 콜라겐 합성을 돕습니다. 게다가, 뼈세포는 항산화 효과에 의해 보호될 수 있습니다.

 

6. 계란

완전식품이라고 불리는 계란도 비타민 D가 풍부합니다. 특히 계란 노른자는 비타민 D가 풍부합니다. 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 생성되거나 음식을 통해 섭취되어야 합니다. 그들 중, 비타민 D3는 햇빛에 노출되었을 때 피부에서 형성됩니다. 하지만, 비타민 D2는 몸에서 생성될 수 없으며 음식이나 영양 보조 식품으로 섭취되어야 합니다.

 

계란 노른자를 먹는 또 다른 이유가 있습니다. 그것은 또한 뼈에 좋은 비타민 K2가 풍부합니다. 비타민 K2는 칼슘이 뼈에서 나오는 것을 막고 칼슘을 뼈로 이동시켜 뼈를 건강하게 해 줍니다. 노른자 하나만 먹어도 하루에 섭취해야 하는 비타민 K2의 양을 충족시킬 수 있습니다.

 

7. 호박씨

호박씨는 뼈 건강에 필수적인 미네랄인 마그네슘, 아연, 인이 풍부합니다. 성인 몸에는 25g의 마그네슘이 있으며, 그중 55%는 뼈에 있습니다. 마그네슘이 부족하면 뼈를 형성하는 골세포의 증식이 억제되고 뼈를 파괴하는 골세포가 촉진돼 뼈가 약해집니다. 인은 보통의 성인 몸에서 약 600g에 존재합니다. 이 중 80~85%는 뼈에 무기의 형태로 존재합니다. 인이 부족하면 업무 이력, 골연화증, 뼈 통증으로 이어질 수 있습니다. 

 

☞ HoDoc 하이닥 건강의학기자 엄태화 기사 참고

 

 

 

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