중년 여성의 경우 갱년기를 맞이해 체중 증가로 여성 3명 중 2명 이상이 다이어트 경험이 있는 것으로 알려져 있습니다. 체중조절용 식품으로 가장 많이 사용하는 식품은 샐러드, 닭가슴살, 저지방 우유와 두유 등을 섭취한다고 알려져 있습니다. 이러한 식품 섭취 외에도 다양한 관리를 통해서 중년의 고민인 갱년기 장애를 잘 이겨 낼 수 있습니다.
중년 여성의 다이어트 식품과 건강 관리 방법
중년 여성의 다이어트 식품
최근 3년간 성인 여성의 다이어트 경험률은 68.6%로 성인 여성의 57.6%는 체중조절용 식품을 섭취한 경험이 있다고 합니다. 심지어는 저체중 여성과 정상 체중 여성의 다이어트 경험률도 35.4%, 56.2%에 이를 정도로 체중감량에 많은 관심을 보이고 있습니다. 중년 여성이라면 체중감량 외에도 근력 유지와 뼈 건강에도 도움이 되는 음식을 섭취해야 건강 효과를 높일 수 있습니다.
샐러드 - 다이어트 식품으로 가장 많이 사용된 식품
샐러드를 건강하게 먹는 방법으로는 채소와 야채를 골고루 생으로, 드레싱의 경우엔 시판용 보다는 오일(올리브, 아보카도)과 식초(발사믹)의 구성으로 넣어야 합니다. 예를 들어 각종 채소와 과일, 견과류 등에 발사믹 식초와 아보카도 오일을 넣어 드시면 중년 여성의 고지혈증과 당뇨에도 큰 효과가 있다고 합니다.
샐러드에 이어 닭가슴살(57.0%), 저지방 우유와 두유(55.1%), 다이어트 차(녹차, 마테차 증 44.7%), 단백질 셰이크(32.6%), 저열량 시리얼 (30.1%), 에너지/단백질 바(23.3%), 우무(20.8%)도 다이어트 용도로 자주 드시는 식품입니다.
성인 여성의 31.1%는 체지방 감소를 위해 건강기능식품을 사 먹기도 합니다. 체지방 감소 건강기능식품의 주성분으로 가르시니아 캄보지아 추출물(39.1%)이 가장 많았고, 다음은 녹차 추출물(14.2%), 시서스 추출물(11.7%), 미역 복합추출물(7.1%), 레몬밤(4.1%) 순이었습니다.
중년(갱년기) 여성의 건강 관리방법
중년의 갱년기를 맞이 한 여성의 경우 체지방이 증가해 외모에 대한 자신감 저하로 심한 경우엔 우울감이나 대인기피까지 경험한다고 합니다. 특히 체중 증가 역시 갱년기 증상 중의 하나라고 볼 수 있습니다. 이때 여성 호르몬(에스트로겐)까지 급격히 감소해 불면증, 상열감, 우울감, 근육통, 불안장애 등의 갱년기 증상들이 나타나는데 이러한 문제들을 식사 방법과 생활 습관 관리로 잘 이겨내야 합니다.
1. 식생활 개선하기
과일과 채소, 유제품, 건강차 등으로 다양하게 골고루 드시고, 부족하기 쉬운 비타민, 미네랄 등은 보조 영양제로 균형 있게 섭취해 줍니다. 특히 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하게 함유된 콩류를 드시면 열성 홍조 증상을 완화시켜줍니다.
2. 꾸준하는 규칙적인 운동
갱년기를 극복한 여성들이 공통적으로 추천하는 극복 방법 중에 운동이 있습니다. 단순히 걷기만 해도 꾸준하게 규칙적으로 해준다면 갱년기의 주요 증상인 수면장애, 안면홍조, 극심한 감정 변화, 근육통까지 효과적으로 완화된다고 합니다. 좀 더 강도가 있는 계단 오르기나 빠르게 걷기 등은 골다공증 예방에도 매우 효과적이라고 합니다.
3. 쾌적한 수면 환경
갱년기 증상 중에 가장 힘들다고 생각하는 수면장애는 환경만 바꿔주어도 큰 도움이 된다고 합니다. 잔잔한 조명과 음악, 그리고 가벼운 독서를 통해 긴장과 프로를 풀어주면 편안한 수면을 유도할 수 있습니다.
4. 명상하기와 주변에 알리기
혼자만의 명상 시간을 갖거나 좋아하는 일에 취미를 갖는 등 소소한 부분에 작은 활동부터 시작해 보는 것도 정신건강에 큰 도움이 됩니다. 본인이 좋아하는 것, 하고 싶은 것, 먹고 싶은 것에 집중을 하여 자신에게 중심을 두도록 합니다. 자신을 사랑하는 방법에 초점을 맞춥니다. 그리고 자신의 갱년기 증상을 주변에 알리는 것 또한 중요합니다. 가족과 지인들에게 본인의 증상을 알리고 관심과 정신적 지지를 받으면 우울증 개선과 갱년기 극복에 효과적이라고 합니다.
이 외에도 갱년기 증상으로 어려움을 겪을 때에는 전문의에게 진료와 상담을 받는 것을 추천합니다. 현재의 몸상태를 체크하여 검진 결과에 다른 처방을 받는 것은 매우 중요합니다. 혼자 해결하기보다는 상담을 통해 현명하게 여성 누구나 겪는 갱년기 증상을 잘 이겨내길 바랍니다.
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