귀리-40~50대 다이어트·체중감량에 효과적인 음식

 

 

 

 

귀리오트밀요거트

 

 

 

 

40~50대 중년 여성은 갱년기가 다가오면서 체중 감량에 많은 신경을 쓰게 됩니다. 젊은 20~30대의 몸과는 다른 변화로 더욱 건강한 다이어트에 관심을 갖게 됩니다. 요즘과 같이 외식 문화가 발달하고 먹거리가 다양해진 시대에 건강한 다이어트를 위해 어떤 음식을 섭취해야 할지 알아보고자 합니다. 건강한 다이어트에 효과적인 많은 식재료 중에 귀리에 대해 알아보려 합니다.

 

 

몸에 꼭 필요한 성분 풍부한 귀리... 다이어트에 도움

 

귀리는 식물성 단백질이 가장 많아 함유된 음식 중의 하나입니다. 도정한  귀리 알곡의 단백질 함유량이 최대 25%로 곡식 가운데 가장 높다. 몸속에서 합성되지 않는 필수 아미노산은 음식으로 섭취해야 하는데 귀리에는 그 성분이 다량 함유되어 있다. 특히, 오트밀은 귀리를 볶은 후에 부수거나 납작하게 눌러 만든 것으로 미국, 유럽 등 서구인들은 아침식사 대용으로 많이 이용되고 있다. 포만감이 상당하고 단백질이 풍부해 적당한 양을 먹으면 다이어트에 큰 도움이 되는 건강식이 된다.

 

 

중년의 혈관 건강에 도움이 되는 귀리의 성분

 

나이가 들면 혈관 질환 위험이 높아진다. 20~30대부터 지방이 많이 함유된 음식, 인스턴트식품을 좋아했다면 혈액 속에는 포화지방과 콜레스테롤이 많이 축척되었을 수 있다. 고혈압, 고지혈증, 동맥경화를 거쳐 협심증, 심근경색, 뇌졸중의 위험에 노출되기가 쉽다. 귀리에는 베타글루칸이라는 성분이 다량 함유되어 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되고 당뇨병이나 대장암의 발생을 억제하고 면역력을 높이는 데 매우 효과적이다.

 

 

타임지에서 선정한 '10대 슈퍼푸드'인 귀리는  건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부하다는 장점이 있다. 귀리 속에 있는 단백질, 필수 아미노산과 수용성 섬유질이 풍부하고, 그중에 80% 정도가 몸에 좋은 불포화지방산으로 되어 있다. 올리브유, 견과류에도 많이 함유되어 있는 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮추고 염증을 예방해준다. 귀리는 비타민B, 비타민 E, 칼슘, 철, 마그네슘 등도 많이 들어있다.

 

 

 

바쁜 현대인의 아침식사로 좋은 오트밀

 

귀리는 간편하고 영양 많은 식사가 될 수 있습니다. 요즘 시중에 시판되고 있는 귀리는 알곡을 찐 뒤에 누르거나 쪼개어 만든 오트밀을 시리얼, 밥, 죽, 과자 외에  요구르트와 곁들여 다양한 방법으로 간편식을 이용한다. 흰쌀밥의  5분의 1 정도를 귀리와 혼합해서 밥을 지으면 영양이 풍부한 귀리밥이 된다. 귀리 음식은 맛이 좀 떨어진다는 의견도 있지만 어떠한 레시피로 하느냐에 따라 충분히 멋있게 드실 수 있고, 건강과 다이어트를 위해서는 감수할만하다고 생각한다.

 

 

 

 

귀리 활용 방법과 메뉴

 

용도	활용메뉴
밥,죽,면	귀리 영양밥, 귀리고구마밥, 귀리 칼국수, 귀리 죽, 오트밀 죽
탕	귀리 누룽지탕
기타	귀리빵, 귀리스콘, 귀리 인절미, 오트밀 시리얼, 견과류바, 오트밀쿠키, 오트밀스무디, 요거트 토핑

 

 

 

귀리의 보관 방법

 

일반 곡류와 마찬가지로 밀폐용기에 넣어 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관한다. 장기 보관을 하거나 개봉한 귀리는 잘 밀봉해서 냉장고에 보관하는 것이 좋다.

 

 

 

귀리의 손질법

 

흐르는 물에 여러 번 저어가며 깨끗이 씻어 사용한다. 밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율을 7:3 정도가 적당하며 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물을 조금 더 넣고 밥을 지으면 된다. 현미와 함께 귀리밥을 지을 수 경우에는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 된다. 

귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 오트밀은 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 된다.