지중해식 식단의 효능-심혈관·지방간·당뇨병 예방에 효과적

 

지중해식 샐러드

 

 

지중해식 식단은 올리브유를 비롯하여 통곡·과일, 생선, 채소, 견과류 등을 주재료로 하고, 가공육이나 첨가물 등이 적은 식사로 세계적으로 가장 많이 연구되고 있는 식단이다. 이 식단을 조로 섭취하는 이들에게는 지방이 축척이 되는 지방간의 예방과 치료에 도움이 되고, 비알코올성 지방간뿐만 아니라 알코올성 지방간 예방에도 효과적이며, 심장 건강을 돕고,  당뇨병 예방이나 중성지방 수치 감소에도 이로운 것으로 알려져 있다.

 

지중해식 식단의  효과

1. 심혈관 질환의 상관관계

전 세계적으로 지중해식 식단이  주목을 받은 것은 미국의 생리학자 앤 셀 키스(ancel keys) 박사가 2차 세계대전 이후 미국, 일본, 프랑스, 그리스, 이탈리아 등 7개국 국민의 식생활과 심혈관 질환의 상관관계를 조사한 뒤 1975년 '지중해 방식으로 잘 먹고 지내는 법(how to eat well and stay well mediterranean way)이란 인기도서를 저술한 것이 계기였다. 당시 그리스와 이탈리아의 지중해 연안에 거주하는 사람은 하루 평균 열량의 지방 40%를 섭취하는 것으로 미국인보다 지방 섭취비율이 훨씬 높았다. 그런데도  심장병 사망률은 훨씬 낮은 것으로 결과가 나왔다. 그러한 결과가 나온 데에는 지중해 연안 사람의 식단이 심장병을 크게 줄였다고 분석했다. 지중해 연안 사람은 다른 지역에 비해 많은 양의 지방을 섭취하지만, 그 지방은 주로 불포화 지방인 올리브와 올리브유다. 올리브에 함유된  불포화 지방은 콜레스테롤과 동맥경화를 일으키는 중성지방 수치를 낮춰준다. 

 

2. 당뇨병 예방과 개선

지중해 식단은 당뇨병 환자에게도 효과적이다. 이 식단의 식재료 구성이 인슐린 감수성을 높여 혈당 관리를 돕고, 간에 지방이 쌓이는 것을 막아주기 때문이다. 지방간이 있으면 포도당(또는 설탕)을 혈액에서 세포로 이동시키는 역할을 하는 인슐린에 대해 신체 반응이 둔해지면 남은 포도당이 간으로 이동을 한다. 간에서의 과잉 포도당이 지방으로 전환이 되는데 비알코올성 지방간 환자가 지중해식 식단을 꾸준히  실천해 인슐린 저항성이 개선된 것으로 연구 결과가 나와 있다.

 

3. 지중해식 식단의 특징 

지중해식 식단의 구성을 보면 과일과 채소, 통곡물, 해산물, 올리브유 위주로 항산화 효과를 높여주는 재료가 대부분이다.

 

• 아침식사는 그릭 요구르트로 건강을 챙기자 - 5대 슈퍼 푸드인 그릭 요구르트는 인공 첨가물 없이 전통방식으로 유청을 제거해 탄수화물을 줄이고 단백질과 칼슘 함량을 높인 것으로 프로바이오틱스로 작용해 장 건강에 매우 효과적이다. 특히 아침 공복에 엑스트라 버진 올리브유를 한 스푼씩 먹는 것은  평생 건강을 지키는데 큰 도움이 된다.  
• 제철과일 샐러드 - 하루 한 끼 정도는 계절 과일과 샐러드에  올리브유를 넣어 한 접시 정도 섭취하는 습관을 들이자. 신선한 허브와 양상추, 오이, 브로콜리, 당근 등을 기본으로 치즈나 삶은 댤걀을 곁들이면 완벽한 지중해식 식단이 완성된다.
• 고섬유질인 통곡물을 섭취하자 - 슈퍼푸드의 하나인 귀리와 퀴노아, 보리 등 잡곡은 식이섬유가 풍부하고 포만감을 주어 체중감량에 도움을 주며, 혈당 상승효과가 적어 건강에 매우 이롭다. 

 

지중해식 식단, 항염증 식단- 만성염증 예방과 비만에 좋은 식품

지중해식 식단,항염증 식단- 만성염증 예방과 비만에 좋은 식품

 

4. 한국형 지중해식 식단

 

국내에서도 지중해식 식단의 영양적 원리가 구성을 이용하되, 한국인의 식문화와 식습관에 적합한  한국형 지중해식 식단이 이미 개발되어 대사증후군과 관련한 좋은 결과를 보였다는 연구 결과가 나왔다. 지중해식 식단을 한국형(우리 국민이 평소 즐겨 먹는 식재료 사용)으로 바꾼 맞춤형 영양 식단 브랜드 '메디 솔라' 그것이다. 한국형 지중해식 식단 제품은 한 끼 식사로, 열량이 400kcal인 제품이 출시되어 2020년 12월에는 세브란스와 MOU 체결을 통한 협력 관계를 유지하고, 지속적으로 의료기관과 영양 전문가, 식품회사가 협업해 2년간의 연구로 개발됐고 임상 연구를 통해 효과가 입증됐다.

 

 

최근 강남세브란스병원의 연구에 사용된 한국형 지중해식 식단 제품은 바쁜 현대인에게 쉽게 지중해식의 건강 효과뿐 아니라 다양한 메뉴와 맛으로 건강하면서도 맛있는 한 끼를 지속 가능하게 먹을 수 있다는 것이 장점이라고 소개되고 있다.

 

국내 식습관(보건복지부, 2020)은 탄수화물 약 67%, 단백질은 약 14%, 지방은 약 17% 수준으로 섭취하고 있으나, 한국형 지중해식 식단은  탄수화물 약 50~60%, 단백질은 약 20~30%, 지방은 약 30~40% 수준으로 구성이 되어 권장하는 것으로 한국형 지중해식을 4주 이상 꾸준히 섭취한 사람에게서 체중, 체지방, 체질량지수(BMI, 비만의 척도)가 감소하고, 대사증후군 지표가 개선되고, 특히 중성지방 감소됐다.